Harkittu ravitsemus on aina perusta hyvälle suoritukselle juoksussa. Lisäravinteet eivät korvaa monipuolista ruokavaliota tai terveellisiä elämäntapoja, mutta ne voivat olla tehokas täydennys, kun haluat optimoida energiaa, suoritusta ja palautumista juoksun yhteydessä.

Tarve vaihtelee kuitenkin sen mukaan, miten harjoittelet. Rauhallinen kestävyysharjoitus asettaa aivan erilaiset vaatimukset kuin intervallit, pitkät juoksulenkit tai kilpailu. Siksi juoksuun tarkoitetuissa lisäravinteissa ei ole kyse siitä, että ottaa niin paljon kuin mahdollista, vaan oikeiden lisäravinteiden käytöstä oikeaan aikaan.

Kun ymmärrät, mitä kehosi tarvitsee ennen juoksua, sen aikana ja jälkeen, on paljon helpompi tehdä oikeita päätöksiä – ja saada enemmistä jokaisesta harjoituksesta.

Sisällysluettelo

1. Lisäravinteet ennen juoksua – luo oikeat edellytykset
2. Lisäravinteet juoksun aikana – energia ja nesteasema
3. Lisäravinteet juoksun jälkeen – palautuminen ja rakentuminen
4. Lisäravinteet erityistarpeisiin
5. Yhteenveto
6. Lähteet

Lisäravinteet ennen juoksua – luo oikeat edellytykset

Ennen juoksuharjoitusta kyse on siitä, että antaa keholle oikea lähtöasema. Haluat energiaa saatavilla, tuntea olosi henkisesti teräväksi ja pystyä suorittamaan harjoituksen laadukkaasti, erityisesti kun intensiteetti on korkea.

Kofeiinilisä – fokukseen, ajovoimaan ja kestävyyteen

Kofeiini soveltuu erityisesti silloin, kun haluat nostaa suoritustasoa. Vaikutus näkyy sekä henkisesti että fyysisesti: tunnet olosi virkeämmäksi, keskittyneemmäksi ja useimmiten ponnistelu ei tunnu yhtä raskaalta. Se helpottaa temmon ylläpitämistä tai itsensä haastamista harjoituksen vaativissa osissa.

Se sopii erityisesti:

• intervalleille
• tempoharjoituksille
• kilpailuihin
• pidemmille lenkeille, joissa fokus ja ajovoima ovat ratkaisevia

Samanaikaisesti kofeiini vaatii harkittua käyttöä. Liian suuri annos voi aiheuttaa sivuvaikutuksia kuten sydämentykytystä, levottomuutta tai vatsaongelmia, jotka ilmenevät nopeasti juoksun aikana.

Hyvä lähtökohta on aloittaa pienellä annoksella, kokeilla harjoituksessa ja käyttää kofeiinia strategisesti sen sijaan, että tekisi siitä vakioratkaisu ennen jokaista harjoitusta.

Pitemmissä lenkeissä tai kilpailussa kofeiinilisiä voidaan käyttää myös myöhemmin aktiviteetin aikana, usein energiageelien kautta.

Kreatiinil isä – korkeampaa laatua intensiivisiin harjoituksiin

Kreatiini ei vaikuta suoraan kestävyyteen, mutta sillä on selvä rooli sellaisessa juoksuharjoittelussa, joka kehittää nopeutta ja kapasiteettia. Kyse on kehon kyvystä tuottaa nopeasti energiaa lyhyissä, intensiivisissä suorituksissa.

Juoksijoille se näkyy ennen kaikkea harjoittelussa, jossa intensiteetti on korkea ja jossa on toistettava voimakkaita suorituksia, kuten intervalleilla, mäkiharjoituksissa tai loppukirissä.

On tärkeää ymmärtää, ettei kreatiini liity yksittäiseen harjoitukseen. Kreatiinil isää otetaan päivittäin ja se kertyy kehoon ajan myötä.

Lisäravinteet juoksun aikana – energia ja nesteasema

Juoksun aikana energiataso ja nesteasema määräävät useimmiten, kuinka vahva olet koko matkan. Tässä monet myös menettävät suoritustasonsa, vaikka fyysinen kapasiteetti periaatteessa riittäisi.

Nopeat hiilihydraatit (energiageelit) – temmon ylläpitämiseksi

Pidemmissä lenkeissä hiilihydraateista tulee nopeasti rajoittava tekijä. Kun energia laskee, se vaikuttaa sekä tempoon että tunteeseen, ja saman tason ylläpitäminen vaikeutuu.

Energiageelit ovat tehokas tapa lisätä nopeaa energiaa harjoituksen aikana. Ne ovat helppokäyttöisiä ja antavat keholle pääsyn hiilihydraatteihin ilman, että juoksu keskeytyy.

Ne ovat erityisen oleellisia:

• pitkillä lenkeillä
• lenkeillä yli noin 60 minuuttia
• harjoittelussa ennen puolimaratonia tai maratonia

Jotta se toimisi käytännössä, on tärkeää kokeilla harjoituksessa. Vatsa tarvitsee aikaa tottuakseen imenemään energiaa rasituksen aikana, ja usein on etu ottaa geelit veden kanssa.

Elektrolyyttilisät – nesteasemaan ja vakaaseen suoritukseen

Kun hikoilet, et menetä vain nestettä vaan myös elektrolyyttejä – ennen kaikkea natriumia, mutta myös kaliumia, magnesiumia ja kloridia. Nämä mineraalit ovat tärkeitä nesteasemalle, hermosignaaleille ja lihastoiminnalle.

Jos täytät nestevajeen pelkästään vedellä pidemmissä tai intensiivisemmissä lenkeissä, kehon tasapaino voi häiriytyä. Neste ei siis imeydy yhtä tehokkaasti, mikä voi johtaa siihen, että tunnet itsesi väsyneemäksi tai menetät tempoa, vaikka juotkin.

Elektrolyyttilisät auttavat kehoa palauttamaan tasapainon ja parantavat kehon kykyä imeytää ja säilyttää nestettä. Monille juoksijoille se näkyy tasaisempana tunteena ja vakaampana suorituksena erityisesti lenkin loppupuolella.

Urheilujuoma – kätevä tapa yhdistää energia ja neste

Toisin kuin puhtaat elektrolyyttilisät, jotka keskittyvät ennen kaikkea nesteasemaan, urheilujuoma sisältää myös hiilihydraatteja. Se tarkoittaa, että saat sekä energiaa että nestettä yhdellä kertaa.

Monille juoksijoille se voi olla helpompi vaihtoehto pidemmissä lenkeissä, jossa muuten tarvitsisi yhdistää energiageelit ja elektrolyytit erikseen. Urheilujuomat tarjoavat tasaisemman saannin ajan myötä ja voivat helpottaa sekä energiatason että nesteaseman vakaana pitämistä.

Lisäravinteet juoksun jälkeen – palautuminen ja rakentuminen

Juoksun jälkeen kyse on siitä, että autetaan kehoa palautumaan ja sopeutumaan harjoitteluun. Harjoituksen aikana lihakset hajoavat ja energiavarastot tyhjenevät, joten keho tarvitsee oikeat edellytykset rakentautuakseen uudelleen.

Proteiinil isä – palautumiseen ja jatkuvuuteen

Juoksun jälkeen lihaskudos hajoaa ja se täytyy rakentaa uudelleen. Proteiini tarjoaa tähän prosessiin tarvittavat rakennusaineet ja on tärkeä osa palautumista, erityisesti jos harjoittelet säännöllisesti.

Juoksijoille kyse ei ole lihasmassan maksimoimisesta vaan tehokkaasta palautumisesta harjoitusten välillä, lihasvoiman säilyttämisestä ja korkeamman harjoituskuorman sietemisestä ajan myötä.

Proteiinijauhe on käytännöllinen tapa saada nopeasti proteiinia juoksun jälkeen, erityisesti jos aterian syöminen myöhestyy. On kuitenkin tärkeää muistaa, että lisäravinteet ovat vain täydennys ravitsevaan ruokavalioon.

Aminohappolisät (BCAA/EAA) – täydennys tarpeen mukaan

Aminohapot ovat proteiinin rakennusaineita ja niitä käytetään usein harjoittelun yhteydessä. BCAA (haarautuneet aminohapot) ja EAA (välttämättömät aminohapot) ovat yleisimmät muodot.

Juoksijoille kyse on ennen kaikkea palautumisen tukemisesta ja lihasten hajoamisen vähentämisestä harjoittelun yhteydessä, erityisesti korkean kuormituksen kausina.

Lisäravinteet erityistarpeisiin

Magnesiuml isä – palautumiseen ja lihastoimintaan

Magnesium on tärkeässä roolissa lihastoiminnassa ja hermostossa ja on mukana kehon palautumisessa harjoituksen jälkeen.

Puutostilanteessa voi ilmetä oireita kuten lihaskramppeja, väsymiä tai heikentynyttä palautumista.

Rautalisiä – hapenkuljetukseen ja kestävyyteen

Rauta on keskeinen kehon hapenkuljetukselle ja siten tärkeä tekijä kestävyydelle. Juoksijoilla, erityisesti korkean harjoitusmäärän aikana, rautatasot voivat laskea ajan myötä.

Todetun puutoksen tai selkeiden oireiden yhteydessä rautalisiä voi olla ajankohtainen vaihtoehto tasojen palauttamiseksi.

Yhteenveto

Juoksun lisäravinteet liittyvät kehon tukemiseen oikeassa tilanteessa. Ennen lenkkiä kofeiini ja kreatiini voivat parantaa harjoituksen laatua. Juoksun aikana energian ja nesteaseman kannalta hiilihydraatit ja elektrolyytit ovat keskeisessä roolissa. Lenkin jälkeen proteiini on tärkein tuki palautumiselle.

Lähteet

• Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/
• Kerksick CM et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing
  https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4

Lisäravinteet erityistarpeisiin

Magnesiuml isä – palautumiseen ja lihastoimintaan

Magnesium on tärkeässä roolissa lihastoiminnassa ja hermostossa ja on mukana kehon palautumisessa harjoituksen jälkeen. Juoksijoille se voi olla oleellinen korkean harjoitusvolumin kausina.

Puutostilanteessa voi ilmetä oireita kuten lihaskramppeja, väsymiä tai heikentynyttä palautumista. Juoksijoille, jotka harjoittelevat säännöllisesti tai joilla on korkea harjoitusvolumi, tarve voi olla suurempi erityisesti intensiivisen harjoittelun kausina. Näissä tapauksissa magnesiumlisä voi olla tapa varmistaa riittävä saanti.

Samanaikaisesti se ei ole lisäravinne, jota kaikki tarvitsevat, vaan ennen kaikkea tilanteissa, joissa ravinnosta saatava määrä on alhainen tai kuormitus on korkea pitkän ajan.

Rautalisiä – hapenkuljetukseen ja kestävyyteen

Rauta on keskeinen kehon hapenkuljetukselle ja siten tärkeä tekijä kestävyydelle. Juoksijoilla, erityisesti korkean harjoitusvolumin aikana, rautatasot voivat laskea ajan myötä, mikä voi johtaa väsymykseen ja heikentyneeseen suoritukseen.

Todetun puutoksen tai selkeiden oireiden yhteydessä rautalisiä voi olla ajankohtainen vaihtoehto tasojen palauttamiseksi ja kehon hapenkuljetuksen tukemiseksi.

Samanaikaisesti se ei ole lisäravinne, jota tulisi ottaa harkitsematta, koska liian suuri saanti voi myös aiheuttaa negatiivisia vaikutuksia. Puutosta epäiltäessä on tärkeää seurata tilannetta testeillä ja tarvittaessa konsultoida terveydenhuoltoa ennen täydennystä.

Yhteenveto

Juoksun lisäravinteet liittyvät kehon tukemiseen oikeassa tilanteessa. Ennen lenkkiä kofeiini ja kreatiini voivat parantaa harjoituksen laatua. Juoksun aikana energian ja nesteaseman kannalta hiilihydraatit ja elektrolyytit ovat keskeisessä roolissa. Lenkin jälkeen proteiini on tärkein tuki palautumiselle.

Sen lisäksi on lisäravinteita kuten aminohapot, magnesium ja rauta, jotka voivat olla oleellisia harjoitusvolumin ja yksilollisten tarpeiden mukaan.

Kun sovitat lisäravinteet siihen, miten oikeasti harjoittelet, on helpompi saada vaikutus – ilman tarpeettoman monimutkaista lähestymistapaa.

Lähteet

• Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/
• Kerksick CM et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing
  https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4